谈及控糖，许多东谈主脑海中第一个泄漏的念头往往是“少吃甜的”。这种不雅念久了东谈主心，许多东谈主以为只消那些尝起来甜腻的食物才是血糖的“敌东谈主”。
但是，在咱们的日常饮食中，藏匿着一些“伪装者”——它们口感上并不甜，却能在神不知，鬼不觉中让咱们的血糖坐上过山车。关于需要严格处置血糖的一又友来说，准确识别这些“隐形推手”就尤为伏击。
今天，咱们就来聊聊几种常见的“伪低糖”食物。
升糖指数（GI）与血糖负荷（GL）
在久了探讨具体的食物之前，咱们需要先了解两个测度食物对血糖影响的伏击宗旨：升糖指数（GI）和血糖负荷（GL）。
升糖指数（GI）是用来测度食物在摄入后，引起东谈主体血糖升高速率和进度的一项主见。GI越高，升血糖的速率越快[1]。
血糖负荷（GL）详尽了食物的GI值以及摄入食物中施行碳水化合物的量，更能准确地反应食物对血糖的施行影响进度[8]。
其斟酌公式为：GL=(食物GI值×食物中可行使碳水化合物克数)/100
GI和GL的三级分类措施
在评估食物对血糖的影响时，GI和GL齐是伏击的参考主见，同期关切两者会更全面了解食物对血糖的影响。但GL数据相对不易赢得，况兼需要严格浪漫量，对民众来讲操作门槛较高。
因此，日常饮食提倡以GI为主要参考，尽量选低GI的，中GI的要少吃，高GI尽量不碰。要是你嘴馋，念念吃高GI的，这时就需要关切GL的数值了，以减少对血糖的冲击。
7种吃着不甜，但巨升糖的食物
不甜但是升血糖快的食物，笃信你会最初念念到精米白面。除了精米白面，以下7种“隐形升糖食物”需警惕。
1.精加工的粗杂粮
代表食物：玉米糊、芝麻糊、速溶燕麦片
速溶、糊粉类粗杂粮，冲泡便捷、口感顺滑，常被用作早餐或老年东谈主的养分补充。以为是粗杂粮，施行加工后上风大减。
以燕麦为例↓
整粒的燕麦蒸熟，GI只消42；
压扁后熬粥，GI升高了，为55；
但经过高温蒸煮、膨化或烘干等预熟化处理，滚水冲泡后的速溶麦片粥GI高达79[1]。
看似很健康，但原料被加工得相配详尽后，淀粉颗粒速即吸水扩张并高度糊化，极易被东谈主体消化酶明白行使，导致血糖快速上涨，正本高膳食纤维平安血糖的上风祛除殆尽。
对策：粗粮不细作念，保执无缺结构，不外分追求软烂，对血糖更友好。
2.不甜的生果
代表食物：火龙果、山楂
提到生果与血糖的关系，许多东谈主会以为甜的生果升糖快，不甜的生果升糖慢。但是，这种直观判断往往会误导咱们。
因为有的生果比较酸，会隐敝甜味；有的生果淀粉等不甜的碳水化合物含量高，口感也不会太甜。
以火龙果为例，它口感清淡，甜度不高，但碳水化合物含量却在13%傍边。要知谈，甜甜的葡萄、桃子和橘子也只消10%[1]。
山楂则是另一种情况。固然山楂吃起来酸酸的，但其碳水化合物含量高达25.1%，比许多甜味彰着的生果还要高。山楂的GI值固然只消50（低），但由于其较高的碳水化合物含量，开云app血糖负荷(GL)达到13（中等水平）[2]。
对策：遴荐生果时，不成仅依据口感或感官甜度，应参考其GI和GL值，尽量遴荐双低生果。关于需要浪漫血糖的东谈主群，提倡每次食用生果时，浪漫在小份量（如100克以内），每天最佳在200g以内。关于血糖平素的一又友，每天生果不卓绝350g[5]。
3.加工后的薯类
代表食物：土豆泥
薯类自身养分丰富，含有丰富的维生素、矿物资和膳食纤维，被许多东谈主视为健康的主食替代品。但是，薯类食物在加工后，其对血糖的影响会发生显贵变化。
以土豆为例，无缺煮熟的土豆GI值约为66（中等水平），但当它被加工成土豆泥后，GI值会飙升至87，与白米饭、白馒头终点[1]。
这是因为制作土豆泥的经由中，土豆被捣碎，细胞壁被蹂躏，nba下注淀粉颗粒泄漏得愈加充分，消化酶能更快速地战役并明白淀粉，导致血糖快速上涨。这不仅是因为物理结构的蹂躏，还因为高温烹饪使淀粉高度糊化，更易被消化招揽。
对策：享用薯类食物时，尽量保执其无缺性，幸免过度加工。不错参考上图的数据，遴荐中低GI的烹饪形态。此外，将薯类食物冷却后再食用（如凉拌土豆），不错增多其中的抗性淀粉含量，裁减对血糖的影响。
4.部分蔬菜
代表食物：胡萝卜、南瓜
蔬菜无为被以为是控糖饮食的理念念遴荐，但并非统共蔬菜对血糖的影响齐相通。某些蔬菜固然口感不甜，却可能对血糖产生出东谈主预念念的影响。
胡萝卜是一种常见的蔬菜，其GI值高达71，属于高GI食物，与西瓜（GI=72）终点；南瓜是另一种值得关切的蔬菜。民间流传“吃南瓜降血糖”的说法，施行上南瓜的GI值高达75，比胡萝卜还要高[1]。这也讲明了为什么一些糖尿病患者在食用南瓜后可能会发现血糖不降反升。
对策：关于需要严格浪漫血糖的东谈主群，不错适量食用这些蔬菜，但应浪漫量，幸免一次性大宗摄入。此外，不错将这些蔬菜与富含卵白质和健康脂肪的食物搭配食用，如加入肉类炖煮或拌入坚果，减缓糖分的招揽速率。
5.“无糖”饮料
代表食物：“无糖”奶茶、生椰拿铁
“无糖”标签通常给东谈主一种安全错觉，尤其是关于需要浪漫血糖的东谈主群。但是，许多标榜“无糖”的饮料并不是信得过的无糖饮料，可能仍然会对血糖产生显贵影响。
由于茶底、咖啡滋味苦，会讳饰糖的甜味，为了口感好，一些堪称“不另外加糖”的奶茶、咖啡，糖含量已经不低。不信，你看上海消保委抽检的无糖奶茶。20款无糖奶茶一起检测出糖，3家知名品牌的无糖奶茶含糖量在3.3%～5%[6]，一杯500mL就含有16.5g~25g的糖。
另外，其中的奶精、奶粉或麦芽糊精、多样小料等因素自身就含有碳水化合物。是以一些堪称“无糖”的饮料并不就是血糖友好，尽量不喝或少喝让东谈主上瘾的小甜水。
对策：关于需要浪漫血糖的东谈主群，要区分了了是否是信得过的无糖饮料。要是照实念念喝咖啡类饮品，不错遴荐黑咖啡或添加极少纯牛奶的咖啡，幸免添加奶精或植脂末。
6.啤酒
啤酒被许多东谈主视为“液体面包”，这并不是系风捕景。
啤酒的升糖指数终点高，有的以致比葡萄糖还要高。固然啤酒喝起来不甜，但其中的麦芽糖和其他碳水化合物会速即调动为葡萄糖。
更值得凝视的是，乙醇会刺激产生胰岛素，阻止肝脏的糖原明白，可能导致低血糖风险[7]。这种过山车似的血糖变化，使血糖浪漫愈加阻碍。
对策：尽量不喝含有乙醇的饮品，尤其是在空心气象下。
7.糯米及成品
代表食物：粽子、糯玉米、年糕、黏豆包
淀粉凭据结构分为直链淀粉和支链淀粉，直链淀粉是一条螺旋状线，支链淀粉则是像树杈雷同的结构。
比拟较而言，支链淀粉的分支多，这使得消化酶有更多的作用位点，或者更快速、更高效地将其明白为葡萄糖。含支链淀粉越多，淀粉的糯性越大。因此，糯米类成品的消化招揽速率相配快，导致餐后血糖急剧升高[8]。
以米饭为例，糯米饭的升糖指数（GI）高达90，而普通大米饭的GI为82。
传统节日的食物大多是以糯性谷物来制作，比如汤圆、粽子、年糕等，尤其需要凝视。
对策：关于糯米成品，控糖东谈主群应严格浪漫摄入量，如将一个粽子分红两到三次食用，或者遴荐小份量的汤圆。此外，不错遴荐添加了粗粮、坚果或豆类的糯米成品，这些因素不错裁减全体的GI值，减缓血糖上涨的速率。
回归
你是不是发现了靠甜度评价食物升血糖的才调太单方面了？食物对血糖的影响并不单是取决于其感官上的甜度，还与其碳水化合物的结构、加工形态等多种因素联系。
关于需要浪漫血糖的东谈主群，以下几点提倡值得参考：
1.关切GI值的同期，也要研讨GL值。严格控糖的一又友，尽量遴荐二者齐低的食物。
2.留心食物的加工形态：尽量遴荐无缺、粗粮、少加工的食物，幸免过度详尽化。
3.合理搭配膳食：将碳水化合物与卵白质、健康脂肪和膳食纤维搭配食用，不错减缓糖分的招揽速率。
4.浪漫食物的摄入量：即使是低GI食物，过量摄入也会导致血糖升高。
参考文件
[1]杨月欣.中国食物因素表第6版第1册[M].北京大学医学出书社，2018
[2]控糖指南.山楂.https://www.gluok.com/fd/287.html?_d_id=1fdc822cc406c4ed600901e8782e11
[3]Fiona S Atkinson， Jennie C Brand-Miller， Kaye Foster-Powell， Anette E Buyken， Janina Goletzke，
International tables of glycemic index and glycemic load values 2021: a systematic review，The American Journal of Clinical Nutrition，Volume 114， Issue 5，2021，Pages 1625-1632，ISSN 0002-9165，
https://doi.org/10.1093/ajcn/nqab233.
[4]https://glycemicindex.com/gi-search/?food_name=durian&product_category=&country=&gi=&gi_filter=&serving_size_(g)=&serving_size_(g)_filter=&carbs_per_serve_(g)=&carbs_per_serve_(g)_filter=&gl=&gl_filter=
[5]中国养分学会.中国住户膳食指南（2022版）.东谈主民卫生出书社，2022
[6]新浪财经. 上海市消保委揭奶茶：开阔含有咖啡因 说是无糖全有糖 [EB/OL]. (2017-07-25)[2025-06-07].https://finance.sina.com.cn/consume/puguangtai/2017-07-25/doc-ifyihmmm8447089.shtml
[7]中华医学会糖尿病学分会.中国2型糖尿病防治指南（2020年版）[J].中华糖尿病杂志，2021，13 (4).
[8]中国养分学会.中国养分科学全书 第2版（上册）.东谈主民卫生出书社nba下注app，2019
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